Jet lag: rimedi efficaci per riprendersi in fretta

Prima della partenza: anticipare l'orologio biologico

Nei giorni precedenti il volo, spostate gradualmente di 30-60 minuti al giorno l'orario dei pasti e del sonno verso quello di destinazione: anche un adattamento parziale riduce lo shock del cambio di fuso. Chi vola verso est farà bene ad anticipare la sveglia, chi vola verso ovest a posticiparla.

Durante il volo: liquidi, alcol e sonnellini brevi

A bordo, evitate alcolici e caffeina in eccesso, che disidratano e disturbano ulteriormente il ritmo sonno-veglia: meglio bere acqua con regolarità. Impostare l'orologio sul fuso di destinazione appena saliti a bordo aiuta anche mentalmente ad anticipare l'adattamento. I sonnellini possono essere utili per reggere la giornata, ma vanno limitati a 20-30 minuti: oltre questa soglia si rischia di scivolare in sonno profondo e di compromettere il sonno notturno successivo.

Nelle prime ore a destinazione: la luce naturale come resincronizzatore

Una volta atterrati, esponetevi il prima possibile alla luce naturale, il segnale più potente per resettare l'orologio biologico: luce del mattino se dovete anticipare il ritmo (viaggi verso est), luce del tardo pomeriggio se dovete posticiparlo (viaggi verso ovest).

Melatonina: quando può aiutare

La melatonina può favorire l'addormentamento nei primi giorni di adattamento, ma andrebbe assunta solo dietro consiglio medico e a orari precisi rispetto al fuso di destinazione: presa nel momento sbagliato della giornata rischia di confondere ulteriormente il ritmo circadiano invece di correggerlo.

Se il volo attraversa più di sei fusi orari, concentratevi su un'unica strategia — l'esposizione alla luce al momento giusto della giornata — invece di provare ad applicarle tutte insieme: è la costanza su questo singolo fattore, nei primi due giorni, a fare la differenza maggiore.