Come affrontare il fuso orario dopo il volo: un calendario pratico

La luce naturale nei primi due giorni

Appena atterrati, esporsi alla luce naturale nelle ore corrispondenti al mattino di destinazione, ed evitarla invece la sera, aiuta l'orologio biologico a ricalibrarsi più in fretta. Chi vuole ridurre la luce nelle ore serali può usare occhiali da sole o restare in ambienti interni poco illuminati: l'obiettivo è dare al cervello segnali coerenti con il nuovo ciclo giorno-notte.

Orari di pasti, sonno e sonnellini

Allineare da subito pasti e attività al fuso locale, anche quando il corpo chiederebbe altro, aiuta più di qualunque integratore. I sonnellini durante il giorno, se proprio necessari nei primi giorni, andrebbero limitati a circa venti minuti: più lunghi rischiano di spostare ulteriormente il ritmo invece di sostenerlo. Dal terzo giorno, man mano che l'organismo si riallinea, l'esposizione mirata alla luce può diventare meno rigida.

Quanto dura l'adattamento

Per differenze fino a tre o quattro ore il riallineamento è spesso questione di un paio di giorni; per i cambi di fuso superiori alle otto ore può servire fino a una settimana, soprattutto viaggiando verso est, direzione che il corpo adatta più lentamente rispetto a ovest. Chi vuole affrontare il jet lag ancora prima di partire può leggere anche la nostra guida alla preparazione nei giorni precedenti il volo.

Il passo più efficace resta il più semplice: nei primi due giorni, cercare attivamente la luce del mattino locale ed evitarla la sera, prima ancora di affidarsi a qualunque altro accorgimento.